Фитнес на работе

Содержание

Упражнения в офисе: фитнес на работе

Фитнес на работе

Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной.

Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил.

Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах.

Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам.

Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса.

Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия.

Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером.

Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем.

Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка.

Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики.

Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку.

Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день.

Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины.

К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно).

Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhneniya-v-ofise-fitnes-na-rabote

Упражнения в офисе в картинках: комплекс сидя на стуле

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами.

    Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.

  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.

  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.

  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.

  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.

  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра.

    Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.

  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.

  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе —  изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться.  Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику,  так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.

  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног.

    Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Зарядка в офисе — упражнения в картинках

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.

Ну вот и все! Занимайтесь! И буду признательна, если вы поделитесь этими упражнениями в соцсетях!

(3 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://anisima.ru/skrytaya-gimnastika-ili-fitnes-v-ofise/

20 простых способов похудеть на работе

20 простых способов похудеть на работе

Мы все знаем, что работа делает нас толстыми. Пришло время все изменить!

Почти четверть своей жизни мы проводим на работе. Это тонна времени, проведенная в сидячем положении. Конечно, такой образ жизни не может сделать вашу талию тоньше. Недавнее исследование, опубликованное в  Annals of Internal Medicine, показало, что сидение в течение продолжительного периода времени, даже при условии регулярных тренировок, повышает угрозу ранней смерти на 10%. Окей.

К счастью, есть множество вещей, которые можно делать в офисе и при этом терять вес. Следуйте нашим советам, и вы похудеете — и вам за это еще и заплатят!

1. Никогда — никогда! — не пейте газировку, чтобы взбодриться

Чтобы справиться с подступающим сном, появляется желание опрокинуть банку диетической колы.

Не делайте этого! Научный Центр Университета Техаса в своем исследовании доказал, что взрослые, которые пьют диетическую колу, склонны набирать вес на 70% больше, чем те, кто газировку не пьет.

К тому же аспартам поднимает уровень глюкозы до такой высоты, где она превращается в жир. Вы не поверите, что произойдет с вашим телом, если вы просто бросите пить диетическую газировку.

2. Налегайте на H2O

Вы правда голодны или просто хотите пить? Исследование журнала Physiology&Behavior показало, что люди, которые неправильно понимают свою жажду, в 60% случаев едят, когда им нужно попить. Даже если вы не ограничиваете себя в воде, стакан воды перед едой даст вам возможность съесть намного меньше.

Если простая вода для вас слишком скучна, добавляйте туда цитрусовых — получится настоящая детокс-вода. Стакан освежающей H2O наполнит ваше тело жидкостью и спасет от обезвоживания. В соответствии с исследованием, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 500 мл воды поднимают уровень метаболизма на 30%.

Добавьте 1,5 л воды к своему ежедневному рациону, и вы сожжете 17 400 калорий в год!

3. Правильно адаптируйтесь

Да, мы знаем, что не все на свете работают с 9 до 5, но ночным посменным работникам приходится тяжелее в вопросах снижения веса.

4. Жуйте жвачку

Вообще жвачка вызывает вздутие живота, но во время работы она дает вам больше, чем просто свежее дыхание. По исследованию 2009-го года, выполненного журналом Physiology & Behavior, любители жвачки более спокойны и испытывают меньше стресса. Уровень гормона кортизола у них понижен,  а значит, жир вокруг талии не откладывается.

5. Воспользуйтесь лестницей

Вроде бы очевидно, но вы удивитесь, когда узнаете, сколько веса можете сбросить таким простым способом! Если у вас есть документ, который нужно отнести на пятнадцатый этаж, а сами вы на 10-м, используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете в два раза больше калорий, чем во время ходьбы. В соответствии с результатами исследований Университета Нью-Мексико, мужчина 75 килограммов весом сбросит около 3 кг в год, если будет проходить в день два лестничных пролета. А если это число увеличить до 6… то он сбросит 9 кг!

6. Сидите на фитболе

Если заменить стул на большой мяч, то вы укрепите мышцы кора и сожжете больше калорий. Сидение на фитболе сжигает 100 дополнительных калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, вы дополнительно сжигаете 30 000 калорий — а это 5 кг!

7. Стойте во время работы

Когда вы стоите, вы сжигаете больше калорий — на 50 калорий в час больше, чем когда сидите. Так вы можете потерять дополнительно 3,5 кг веса. К тому же стоять полезно для мышц кора и умственного здоровья — вы станете более продуктивным. И заработаете повышение!

8. Замените утренний кофе зеленым чаем

Кофе с утра дает вам кофеиновый заряд энергии, а зеленый чай избавляет от тревожности и к тому же сжигает жир.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, обнаружило, что в чае — в том числе и в зеленом — содержатся катехины, ускоряющие жиросжигание.

К тому же тайваньские исследователи выяснили на примере 1100 человек, которых наблюдали в течение 10 лет: у тех, кто пьет зеленый чай, на 20% меньше жира в организме. Чай так хорош для похудения и общего здоровья, что его можно применять для детокса.

9. Приносите еду с собой. Каждый день

Знаете ли вы, сколько калорий в фаст-фуде, который вы едите на обед? Подумайте снова: исследование 2013-го года, опубликованное в журнале BMJ, показало, что в среднем такой обед содержит 836 калорий. Это может привести к серьезному привесу.

Вместо этого потратьте небольшую часть уикенда на приготовление еды на всю неделю. Даже если ваш обед окажется в 500 калорий объемом, вы все равно сэкономите 300, а за неделю наберется разница в 1500 калорий! Если работать в среднем 50 недель в год, вы съедите на 75 000 калорий меньше, а это почти 10 кг за год!

10. Сбалансируйте свой салат

Для любого блюда вам понадобится только щепотка, так что пакета семян чиа вам хватит надолго. С ними вы добавите питательной ценности любому блюду. Семена чиа богаты полезной для сердца омега-3, а также клетчаткой, белком и кальцием. Они легко перевариваются, они питательные и сытные.

13. Уберите сладости из поля зрения

С глаз долой, из сердца вон! Реорганизуйте свое окружение.

Исследование «Проект M&M», проведенное в нью-йоркских офисах, показало, что если на офисных кухнях кладут печенье в непрозрачные контейнеры и допускают на полки здоровые альтернативы сладостям, люди начинают питаться лучше. Похожее исследование журнала Journal of Marketing показало, что люди переедают, когда едят сладости из прозрачных пакетиков.

14. Составьте расписание своих тренировок

Если на работе коллеги могут видеть ваш календарь, забейте его тренировками рано утром, в обед и после работы. Даже если вы не сможете посетить все тренировки, это дисциплинирует коллег и заставит их внимательнее относиться к вашему времени. И сами отнеситесь к планам серьезно — скорее на тренировку!

15. Найдите друга по интересам

Гораздо проще отказаться от капкейка на дне рождения бухгатерши, если у тебя есть понимающий товарищ.

Когда все вокруг жуют сахар, вам кажется, что с вами что-то не так, к тому же исследование 2014-го года, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, обнаружило, что люди склонны к конформизму на работе. А если у вас появится единомышленник, капкейк вы, как минимум, сможете разделить пополам!

16. Каждый час гуляйте в течение 2 минут

Вам кажется, что на работе вы много ходите, но обычно такие «прогулки» занимают не более 20 секунд. Заставляйте себя гулять как минимум минуту для начала (а в течение второй минуты возвращайтесь на исходную). Зачем? Недавнее исследование журнала Clinical Journal of the American Society of Nephrology показало, что ежечасные прогулки сглаживают негативные эффекты долгого сидения.

17. Ешьте свой обед во время обеда

Испанские исследователи показали, что женщины с лишним весом, которые ели свой обед после 3-х часов дня, потеряли на 25% меньше веса, чем те, кто ел раньше. Несмотря на то, что обе группы ели одно и то же в равном количестве калорий, «ранние пташки» потеряли в среднем на 2 кг больше. Ученые уверены, что если дожидаться сильного голода, вы больше съедите.

18. Записывайте все, что едите и пьете

Это кажется очень утомительным занятием, но разве вас убудет от еще одного списка? Если вы не успеваете записывать все, что съели, дома, записывайте на следующее утро на работе.

Исследование Университета Тулане показало, что люди, которые записывали свои данные через приложения в телефоне, сбросили больше веса и сохранили больше мотивации, чем те, кто использовал традиционные фитнес-трекеры.

Знаете эту многодетную мать, которая ведет занятия по сайклингу и всегда потрясающе выглядит? Круто. Но это доступно не всем, и не расстраивайтесь, что у вас не получается быть богиней воркаута. Хорошие новости: чтобы взбодрить метаболизм, вам нужно всего 2,5 минуты.

Исследование, напечатанное в журнале Physiological Reports, показало, что люди, которые делают 5 подходов по 30 секунд интенсивного сайклинга и потом отдыхают 4 минуты, сжигают на 200 калорий больше, а их метаболизм ускоряется в течение следующих 24-48 часов.

Вряд ли у вас на работе есть велотренажер, но похожих результатов вы можете достичь, взбегая по лестнице или делая берпи.

Поделись с друзьями!

Загрузи больше…Следуйте инструкциям на Instagram

Источник: http://wefit.ru/na_rabote/

Фитнес в офисе: легко и доступно

Фитнес в офисе: легко и доступно

Для большинства людей спорт и тренировки ассоциируются именно с различными залами или секциями. Подобный стереотип чаще всего вредит тем людям, которые вынуждены работать с утра до вечера.

Как правило, отсутствие желания или времени для похода в ближайший зал вполне объяснимо, ведь после длительного рабочего дня хочется поужинать и просто отдохнуть, потому для спорта при подобном графике попросту не находится время.

На самом деле мнение о том, что спорт невозможен без похода в специализированные залы, создавалось исключительно в маркетинговых целях. Ведь до появления спортзалов люди также держали себя в форме, сохраняя здоровье до глубокой старости, чем редко могут похвастаться современные офисные работники.

В чем же заключается секрет? В том, что веса собственного тела всегда хватает не только для поддержания мышечного тонуса и избавления от лишнего веса, но даже для наращивания мускулатуры.

Все это позволяет утверждать, что фитнес в офисе совсем не полумеры, а полноценная возможность тренироваться, поддерживая свое тело в надлежащей форме даже в тяжелых трудовых буднях.

Упражнения для всех

Каждый человек работает в разных условиях, потому то, что подойдет для одного, совершенно не годится для другого.

Именно поэтому можно разделить возможности для тренировок на рабочем месте на общие, которые подойдут абсолютно всем, и продвинутые, для которых потребуется отдельное помещение.

Стоит понимать, что офисный фитнес это не какие-то нелепые движения, которые будут вызывать смешки у ваших коллег и заставят бороться со смущением каждый раз, когда вы решили потренироваться.

Во многих европейских странах выделяют специальные комнаты для занятий спортом, но даже при их отсутствии уделить 5-10 минут разминке – обычное дело.

Все движения должны быть максимально приближенными к исходным вариантам, но лишь с тем условием, что они выполняются в условиях офиса. Это подразумевает то, что вы не можете одеть спортивную форму и вынуждены разминаться в одежде, которая ближе к деловому дресс-коду.

Первое и самое основное упражнение, которые должны освоить все офисные работники – приседание. Стоит забыть о том, что приседания должны выполняться исключительно с отягощением.

Попробуйте выполнить хотя бы 15-20 приседаний в спокойном темпе и вы почувствуете, что ваши ноги просто горят от напряжения. Даже при ограниченной подвижности в одежде, вы все равно сможете присесть до того уровня, когда бедро будет параллельно полу.

Достаточно выполнить 2-3 подхода по 15-30 раз, чтобы не только держать мышцы ног в тонусе, но и навсегда забыть о застоях крови в органах малого таза.

Если приседания позволяют вовлекать в работу мышцы ног, кора и спины, то все же плечевой пояс, руки и грудь остаются без дела. Для работы с этими группами мышц подойдет второе упражнение, которое существовало еще в Древней Греции – отжимания.

Но классические отжимания от пола недопустимы в условиях офисного фитнеса, потому идеальным вариантом станут вертикальные отжимания. Выпрямите тело, подойдите к любой стене или опоре и выполняйте отжимания в таком положении.

По мере развития, просто меняйте угол наклона тела для усложнения задачи, но всегда выполняйте движения в медленном темпе. Идеальным вариантом выполнения будет отжимание от края стола.

Еще одним незаменимым упражнением, которое позволит включить большую часть мышц в работу, станет «книжка». Вместо выполнения на полу, достаточно будет сесть на край стула.

Техника упражнения заключается в том, чтобы вы одним движением сгибали ноги в коленях, прижимая их как можно ближе к груди, в то же время наклоняя корпус к ногам. Идеальное выполнение упражнения достигается тогда, когда в пиковой точке колени касаются грудной клетки.

Визуально движения будут похожи на книжку, которая то раскрывается, то закрывается. Стоит отметить, что необходимо выполнять каждую фазу медленно и без резких движений.

Упражнения для продвинутых

Если во время рабочего дня у вас есть возможность переодеться или выделить половину обеденного перерыва для тренировки, то это значительно расширяет ваши возможности. Любая свободная комната или даже парковка могут заменить спортзал, делая фитнес в офисе не просто заменой, а достойной альтернативой. Такие условия позволяют делать следующие упражнения:

  • Бёрпи
  • Приседания (в том числе и приседания на одной ноге)
  • Отжимания
  • Подтягивания (при наличии подходящего турника или выступа)
  • Подъемы ног в висе или лежа

Чем больше мышц вовлекается в работу во время движения, тем эффективнее будет такое упражнение для человека. Дополнительный приток крови, активизация мышечных волокон, одновременная работа многих суставов будут отлично стимулировать организм.

Одним из лучших упражнений для выполнения этой задачи будут Бёрпи. По технике движения они похожи на отжимание, которые начинаются с вертикального положения.

После этого необходимо вернуться в положение «стоя», сделать минимальный прыжок и выполнить хлопок над головой.

Арсенал возможностей можно перечислять очень долго, а если добавить в список наличие каната, гири или другого спортивного инвентаря, то упражнения можно привести в пример сотни упражнений.

Но все они должны сводиться к базовым и многосоставным движениям, которые задействуют максимальное количество мышц и суставов.

Это позволит не только сохранять форму, но и избегать таких вредных последствий, как застойные движения и всем известный «синдром застывшей шеи», который может привести к остеохондрозу, протрузиям и даже межпозвоночной грыже.

Фитнес тренировка в офисе

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/fitnes-v-ofise-legko-i-dostupno

Фитнес на рабочем месте: узнайте как совместить работу с легкой разминкой!

Фитнес на рабочем месте: узнайте как совместить работу с легкой разминкой!

Двигаться нужно всем! И тем, кто хочет похудеть, и, конечно, тем, кто чувствует себя из-за сидячею образа жизни не в своей тарелке. Но как выкроить время на фитнес, когда рабочий день длится все 8-9 часов?

Ответ прост — заняться фитне­сом прямо в рабочее время!

Не пугайтесь, мы не предлагаем вам добираться до офиса на велосипеде или лыжах. Россия все-таки не Финляндия, где такие прогулки, кстати, в порядке вещей.

У нас есть целых три воз­можности заниматься фитне­сом в офисе: больше двигаться во время работы, заниматься (делать незаметные упражнения) прямо во время работы и, нако­нец, тренироваться (делать более заметные упражнения) в перерыве или пока никого нет в комнате. Рассмотрим все три варианта:

Пять минут свободы

Более заметные упражнения удобнее делать, когда в комнате никого нет. Например, если вы пришли на работу раньше коллег или наоборот — задер­жались, когда все уже ушли. Вот тогда уже мож­но развернуться!

Подойдет и обеденный перерыв, разумеется, до приема пищи, а не после него. Если вы работаете в женском коллективе, то можно и не дожидаться, пока все выйдут, а найти себе двух­-трех единомышленниц.

В конце концов, не зря же в советское время вся страна делала производ­ственную гимнастику!

И был отличный эффект! Рабочего времени на заня­тия уходит немного, а пси­хологическое состояние, самочувствие и работо­способность повышаются. Все потому, что даже слегка похудевшая женщина всег­да чувствует себя намного увереннее и комфортнее!

Правила для этих упражнений такие же демократичные, как и для предыдущих — начни­те с предлагаемых и не забывайте о собственном фитнес-творчестве (см. «Вместо обеда»).

Тренировки на рабочем месте легки и не тре­буют сложных или неудобных поз.

Они под силу даже начинающим! Однако, если вы будете выкра­ивать 15 минут в день на этот комплекс, можете рассчитывать на потерю 1,5 кг за месяц.

Если же удастся делать его два раза в день по 15-20 минут, можете съэкономить на карте в фитнес-клуб. Уче­ные сообщили, что такие занятия эквивалентны походам в фитнес-клуб трижды в неделю!

— Вместо обеда —

1. СЦЕПИТЕ РУКИ ЗА СПИНОЙ. Подни­мите, наклоняясь вперед.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело, акцент на яго­дицах, спине и животе.

2. СЦЕПИТЕ РУКИ ВПЕРЕДИ и выпрями­те их на уровне плеч ладо­нями наружу. Поднимите руки над головой, потяни­тесь всем телом.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело.

3. ВСТАНЬТЕ БОКОМ К СТОЛУ. Ближнюю к столу ногу выставите вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул. Сделайте 5-10 раз.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, ягодицы.

4. СИДЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА БЕДРА. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы» вверх- вниз.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.

5. СИДЯ, но «ножницы» делайте горизон­тально.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: «Галифе», бедра.

— Не отходя от кассы —

Конечно, описанный способ фитнеса на рабочем месте не всегда удобен. Ведь иногда на работе надо, не вставая из-за стола, делать свое дело и ни на что не отвлекаться. Однако именно в таком положении — сидя за столом — можно делать кучу незаметных для окружающих упражнений.

Сами по себе они не сожгут много калорий, но улучшат крово­обращение (а с ним — и обмен веществ) и повысят тонус мышц. Итак, попробуйте сделать несколько простых упражнений, а затем можете придумать свои собственные по тому же принципу (см. «Незаметно для коллег»).

При выполнении незаметных упражнений соблюдайте несколько простых правил:

  • Делайте упражнения каждый раз, когда вы заняты рутинной работой, которую выполняете машинально. Например, объясняете по телефону дорогу в офис, сортируете канцелярские бумаги, распечатываете, подшиваете. Не делайте упражнения, если ваше занятие требует полного сосредото­чения (например, вы считаете деньги, составляете годовой отчет).
  • Каждое движение повторяйте столько раз, сколько вам хочется. В напряженном положении задерживайтесь на 10-30 секунд.
  • Не забывайте, что правая и левая стороны вашего тела должны получить одинаковое количество повторений.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Не забывайте о правильной осанке: лопатки сведены, подбородок приподнят.
  • Не расстраивайтесь из-за того, что вам придется прерваться. Раньше считалось, что похудению способствуют лишь упражнения, выполняемые не меньше 30 минут. Однако проведенные исследо­вания установили: неважно, сколько вы занимаетесь — 15 минут или 30, — вы все равно худеете!

— Незаметно для коллег —

1. Сидя, соедините ступ­ни и колени. С силой сдавите ноги, ощущая напряжение бедер.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на задней и внутренней их поверх­ности.

2. Положите одну ладонь на внутрен­нюю сторону бедра. Дави­те рукой на ногу, сопро­тивляйтесь мышцами ноги.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на внут­ренней поверхности.

3. Сидя, соедините колени, скрестите ноги. Не разводя силь­но колени, тяните бедра в разные стороны.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, «галифе».

4. Постарайтесь при­поднять ноги над полом, не поджимая их под себя.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.

5. Выпрямите ноги и поднимайте их, не сгибая коленей.

ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.

— Зайдите после обеда —

Даже при сидячей работе, как правило, можно изыскать возможность больше двигаться (см. «Дви­гайтесь больше!»). Да, при таком поведении работу придется выполнять быстрее обычного. Но вряд ли вас обвинят в нерациональном расходе рабочего времени. Ведь никто не обвиняет в этом куриль­щиков, которые регулярно уходят на перекур, невзирая на авралы?

Кстати, если вы курите, пере­кур — тоже повод начать двигаться: пройтись хотя бы от стены до стены! И подумайте о том, когда же бросить курить. Больше двигаясь, вы станете строй­нее и будете лучше себя чувствовать, то есть от вас пользы на работе наверня­ка будет больше.

Недавно группа ученых установила: масса головного мозга у лю­дей, имеющих проблемы с лишним весом, меньше, чем у их более стройных  ровесников. Соответствен­но, снижаются их когнитивные и интеллектуаль­ные способности.

В то же время другое исследование показало: те, кто занима­ется оздоровительной ходьбой три раза в неделю по 45 минут, выполняют интеллектуальные тесты лучше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Ученые объясняют это просто: ходьба усиливает работу сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем. За счет этого и улучшается кровоснабжение мозга.

И получается, что прогулка во время рабо­чего дня ведет не только к похудению, но и к улуч­шению качества вашего умственного труда. Рабо­тодатель должен быть очень этому рад!

1. ВСТАНЬТЕ И СХО­ДИТЕ В СОСЕДНИЙ ОТДЕЛ

Вместо телефонно­го звонка коллеге.

2. ЗАБИРАЙТЕ КОР­РЕСПОНДЕНЦИЮ ИЗ КАНЦЕЛЯРИИ НЕ ВСЮ СРАЗУ

Собирайте партиями, создав таким образом предлог пройтись туда-обратно.

3. ХОДИТЕ ПЕШКОМ

Направляясь в сто­ловую, воспользуйтесь не лифтом, а лестницей.

4. ПОЧАЩЕ УБИРАЙТЕ БУМАГИ СО СВОЕГО СТОЛА В ШКАФ

Причем желательно в далеко стоя­щий — ведь для этого тре­буется вставать и ходить!

5. ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАННОСТЬ ПОЛИВАТЬ КОМНАТНЫЕ ЦВЕТЫ

Это лишний ПОВОД пройтись, да еще и с утя­желителем (бутылкой с водой).

6. ПОМОГИТЕ НАКРЫТЬ НА СТОЛ

Если у кого-то из коллег день рождения, сходите с ним в магазин и помо­гите накрыть на стол. Это тоже движение!

Источник: https://amedeya.com/fitnes-na-rabochem-meste/

Спорт в офисе: зачем и как | Rusbase

Rusbase спросил у IT-компаний, почему надо поощрять занятия спортом непосредственно в офисе, какие условия созданы для сотрудников и приносит ли это практическую пользу в работе. В обсуждении участвовали ABBYY, «Лаборатория Касперского», КРОК, Avito и Mango Office.

Несмотря на то, что Москва – не самый приятный для велосипедистов город, парковки для байков около офисов все больше набирают популярность. Такие парковки легко поставить, им не требуется много места, а вот уровень комфорта для сотрудников, которые предпочитают добираться до работы на велосипеде, существенно возрастает.

Наша велопарковка заполнена не только личными байками, но и зелеными велосипедами КРОК. Их может взять напрокат каждый сотрудник, например, для поездки к заказчику или прогулки на выходных. Мы ежегодно принимаем участие в акции «На работу на велосипеде» и стараемся как можно больше условий создать для тех, кто активен.

Велосипеды КРОК на парковке

Мы рекомендуем людям следить за собой, правильно отдыхать, соблюдать режим, питаться здоровой пищей. А один из примеров поощрения спортивного образа жизни – велопарковка.

Кто-то из сотрудников живет совсем рядом и практически круглый год добирается до офиса на самокате или велосипеде, а для кого-то это полноценная утренняя и вечерняя тренировка в теплый период – человек проезжает 10-20 км на «шоссейнике», приводит себя в порядок в раздевалке и приступает к работе.

2) Спортивный зал в офисе и групповые занятия

Классическая картина для больших офисов: до, после работы и даже в обеденный перерыв в коридорах появляются люди в спортивных костюмах и с бутылками воды – время заниматься спортом. Некоторые компании организовывают спортзалы непосредственно в офисе, другие, расположенные в бизнес-центрах, поощряют занятия спортом в соседних фитнес-клубах, которые могут находиться в том же здании.

Спортивный зал в офисе ABBYY

У нас есть собственный бесплатный тренажерный зал, открытый с 8:00 до 21:30, а на этажах в офисе расположены специально оборудованные комнаты с турниками, настольным хоккеем, мини-гольфом. Многие приходят сюда, чтобы устроить небольшой перерыв, проветрить голову. Спортзал больше всего посещают утром и вечером, здесь можно заниматься с персональным тренером.

Еще популярны групповые занятия – у нас есть йога, несколько видов танцев, бокс, силовые тренировки и даже классическая хореография. Причем все секции, так же, как и сам спортзал, можно по согласованию с руководителем посещать в течение рабочего дня. Это очень удобно – не обязательно ехать на другой конец города, чтобы побегать или позаниматься в тренажерном зале.

@kasperskylabrus

Тренажерный зал в «Лаборатории Касперского»

Мы относимся очень серьезно к здоровью сотрудников. Корпоративная медицинская страховка, врач и спортивный зал в офисе компании, множество спортивных кружков (йога, бокс, игровые виды спорта и др.

), компенсация фитнес-клубов, здоровые условия труда, прививки… Многие посещают групповые тренировки или занимаются по собственному плану непосредственно в офисе в нашем спортзале – там есть все необходимые тренажеры и снаряды. После тренировок можно привести себя в порядок в раздевалке с душевой комнатой.

Спорту способствует и то, что часто у наших сотрудников гибкий график, поэтому при желании человек может устроить разминку или тренировку в удобное для себя время.

Групповые занятия в компании ABBYY

В московском офисе Avito есть тренажерный зал с весами, беговыми дорожками и фитболами. Некоторые сотрудники даже приходят на два часа раньше начала рабочего дня, чтобы позаниматься на тренажерах и зарядиться бодростью.

Побегал на дорожке, принял душ — этот момент также предусмотрен — и за рабочий стол. Здесь же можно поиграть с коллегами в кикер или настольный теннис во время обеденного перерыва или после работы.

Также все желающие могут заниматься йогой в удобное для них время в соседней с офисом студии, а в летний период — на открытой веранде офиса с красивым видом на Москву.

Спортивный зал в офисе Avito

При проектировании нашего офисного здания, в которое компания переехала в конце 2008 года, мы сразу запланировали большой тренажёрный зал, понимая его необходимость. Здесь есть тренажеры и место для групповых занятий – например, йоги, тренировок #Sektaschool и единоборств. Формально мы не ограничиваем время посещения спортзала, и обеденный перерыв не исключение.

3) «Группы по интересам»

Корпоративная культура, как известно, не ограничивается жизнью в офисе. Поощрять совместный отдых сотрудников и проводить мероприятия, чтобы сплотить коллектив – стандартная практика в разных компаниях.

И тут спорт тоже помогает: поклонники сноуборда могут собираться на склонах зимой, а, например, теннистисты – вместе арендовывать корт для игры.

Задача компании здесь состоит в том, чтобы стимулировать создание таких «кружков по интересам» и привлекать туда новых людей.

У нас есть своего рода «группы по интересам». Это не полноценные кружки или секции, но они дают людям возможность обмениваться мнениями, договариваться, например, о совместных тренировках и походах. Чаще всего такие группы появляются спонтанно.

Например, пару лет назад в рамках серии мероприятий «Лето с ABBYY» сотрудникам было предложено на выбор несколько мастер-классов, которые они смогли бы посетить.

Большой ажиотаж вызвал мастер-класс по винд-серфингу, а теперь у нас есть отдельная группа, которая продолжает совместно заниматься этим видом спорта, хотя до этого они могли никогда не пересекаться на работе.

Также в ABBYY поддерживают туризм и активный отдых. Например, ежегодно проводятся байдарочные походы для сотрудников и детские байдарочные походы, в которые сотрудники идут со своими детьми.

У нас создан «спортивный» чат: зимой он называется «лыжи-коньки», а летом — «ролики-велики». Там можно бросить клич, чтобы собрать желающих вместе покататься на свежем воздухе.

@avitoru

Дрифт от команды Avito

У нас, как и в большинстве компаний, нет условий для занятий спортом непосредственно в офисе, но активный образ жизни приветствуется и разделяется многими сотрудниками Mango Office. Так, генеральный директор компании Дмитрий Бызов сам занимался каратэ Кекусинкай.

Как человек увлеченный спортом, он всегда отмечает частные достижения сотрудников не только в работе, но и в спорте. Сергей Константинов, руководитель отдела технической поддержки, катается на сноуборде, вейкборде и скейтборде. Он принимает участие в любительских соревнованиях в дисциплине BigAir.

Я увлекаюсь фитнесом. Этой весной участвовала в чемпионате Москвы по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу в категории «Фитнес-бикини», вышла в полуфинал. Коллеги проявляли большой интерес во время моей подготовки к чемпионату, поддерживали морально.

А девушки активно консультируются по вопросам правильного питания и тренировок.

Сноубордисты из Mango Office в Сочи и на склоне КАНТ в Москве

Список спортивных программ постоянно пополняется. Зимой мы вместе катаемся на лыжах в Подмосковье, в мае отправляемся в походы, а летом выбираем спортивную программу по душе – бассейн, верховая езда, вейкбординг и другие.

В этом году коллеги выбрали тренировки по большому теннису. Набирает популярность Клуб бегунов КРОК, созданный одним из наших сотрудников.

Коллеги занимаются под руководством тренера и собираются уже во второй раз принимать участие в московском марафоне.

КРОК принимает участие в забегах

4) Частичная или полная компенсация оплаты занятий

Если нет возможности оборудовать спортивный зал непосредственно в офисе, но при этом есть желание создать хорошие условия труда, можно пойти простым путем: компенсировать купленные сотрудниками абонементы в фитнес-клубы или на групповые тренировки.

Наши сотрудники могут посещать бассейн спорткомплекса «Динамо» со скидкой. Занятия фитнесом в других спортивно-оздоровительных клубах, таких как бассейн, танцевальная студия или фитнес-клуб, мы тоже частично компенсируем.

Если сотруднику удобнее заниматься спортом возле дома, то компания компенсирует до 50% его расходов, но не более определенной установленной на год суммы. Это не обязательно должен быть фитнес.

Компенсация распространяется на все виды активного отдыха: танцы, аэробика, бокс, борьба, теннис, футбол, плавание…
К тому же, у нас есть корпоративные скидки.

Например, многие наши сотрудники занимаются альпинизмом, поэтому на скалодроме Big Wall, который расположен ближе всех к московскому офису, работает скидочная программа для сотрудников ABBYY.

Кикер в офисе ABBYY

Посещение спортивного зала даже на 15 минут после продолжительной работы дает возможность «освежиться». Даже увлеченные люди, выполняя сложные задания, устают. А быстро восстановить деловой внешний вид помогут раздевалки с душевыми.

Спорт поощряется руководством компании: игры и физические нагрузки – положительный эмоциональный заряд для коллектива, это способствует формированию командного духа и позволяет эффективнее работать.

@avitoru

Йога на крыше офиса Avito

В развитии команды очень важна «темповка», а спорт позволяет находиться в тонусе и дисциплинирует.

Cпорт серьезно помогает укреплять связи внутри коллектива, даже большого: сотруднику будет проще при работе в будущих проектах или в случае горизонтального перемещения, так как ему уже знакомы некоторые люди в новой команде.

Если у вас есть новости, пишите на news@rb.ru. Мы читаем все письма.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/news/sport-v-ofise/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.